メニュー

適応障害(心療内科・精神科)

適応障害は、心療内科・精神科で一般的によく見られる疾患です。ここでは、適応障害について詳しく見ていきましょう。
 
 
 
【目次】
 

適応障害ってどんな病気??

適応障害とは、"ストレスが原因で様々な精神面・身体面での症状が起こる"病気です。

人はだれでも嫌なことがあれば落ち込みます。それは正常な反応です。

ですが、それが度を過ぎれば病気になりますし、治療が必要になります。

つまり、ある特定の状況や出来事(仕事・恋愛・人間関係・家庭・学校・病気など)が、その人にとって「とても辛い」「耐えがたい」とストレスを感じ、

その結果「気分」や「行動面」に症状が現れ、健康的な生活ができていない状態を適応障害と言います。

ストレス因子は、個人レベルから災害など地域社会を巻き込むようなレベルまで様々です。

 

適応障害の場合はストレスとなる状況や出来事がはっきりしているため、その原因から離れると症状は次第に改善します。

しかし、ストレス因から離れられない・取り除けない状況においては症状が慢性化することもあります。

 

どのような症状が出るかは、人によって様々です。

気分が落ち込むなどのメンタル面の症状や、動悸・腹痛といった身体面の症状など、一つではなく複数の症状が現れることが多いです。

目次に戻る

 


 

 

仕事と適応障害

働いている方の適応傷害で典型的なものは、パワハラや長時間労働などのストレスを我慢しすぎて、調子を崩されるパターンです。

多くの方は徐々に気分が落ち込んだり、不眠が出現したりして、異常を感じ受診をされます。

他にも異動先の部署に馴染めない場合や、上司からの度重なる激しい叱責などで、会社に行けなくなってしまうケースです。

最初は軽い抑うつ状態でも、次第に重症化してしまうケースもあり、注意が必要です。

 

 

ちなみに、皆さんが1日の多くを過ごすのは家庭の次に職場ではないでしょうか。

職場には上記以外にも多くのストレスが存在していますが、そのストレスから守ってくれる体制は職場に備わっているでしょうか??

これらの法律はそれぞれ、役割が異なります。ざっくり言うと、

 

職場におけるメンタルヘルスケアの現状は・・・

・産業医の配置は50人以上の従業員がいる事業場でしか義務がない

・ストレスチェック制度は2015年に義務化されているものの大きな成果があるとも言えない

 (結果自体が個人情報であるがゆえにテスト結果の開示が被験者本人の裁量に委ねられ、専門家である産業医や保健スタッフが自由に援助活動できないため)

 

中には産業医や保健スタッフを常時配置し、こまめにストレスチェックや相談を行っている会社もありますが、

その反面法律を無視して長時間労働を強いるブラック企業もあるのが現状です。

そのため知識を身につけ、自分の身は自分で守ることが働く上で重要になります。

 

仕事が要因で適応障害になった場合、仕事から離れてしっかりと休む"休職"が一つの治療の選択肢になります。

オンラインでの休職相談をご希望の場合はコチラ

目次に戻る

 


 

 

 

適応障害になりやすい人とは?

環境面(外部要因)

環境面においては、相談や支援してくれる人がいなかったり、孤立した環境であったり、多忙な環境であったりするなど、周囲からのサポートが得られにくい状況にいた方は、適応障害になりやすいと言われています。

精神的弱点 (内部要因)

社会生活において、誰でも遭遇し得るストレスによって適応障害になる人もいれば、ならない人もいます。

そのため、ご自身の中に精神的な弱点が関与していることも否定できません。

素因やストレス対処経験が不十分なために、ストレス耐性が弱かったり、ストレスへの対処能力が低かったり、悲観的あるいは未熟な性格だったりする場合があります。

その場合、ストレスを乗り越えることができずに、心身のストレス反応が強くなって持続したり、逃避的行動が現われたりして、適応障害となることがあります。

ただし、ここでいう"精神的な弱点"とはあくまでも限定的なものであり、全般的なものではありません。

これはある厳しい環境の中で適応障害になったからといって、他の厳しい環境の中で適応障害になるとは限らないということです。

つまり、適応障害はストレスと本人のミスマッチによって起こるため、ストレスの内容が本人に対してどのような意味を持つかが重要になります。

目次に戻る

 


 

 

適応障害のメカニズム

長引いたストレスは徐々に心と体をむしばみます。

最初は「なにくそ!」と戦闘モードで頑張ることができても、時間が経つにつれて疲れ果て、戦うことがむずかしくなることもしばしば・・・。

なぜこのようなことが起きるのでしょうか

人間にはこのような抗ストレス反応のメカニズムがありますが、戦闘モードは長続きしません。

戦闘モードがいつまでも続くのであれば、ストレスに負けることはないのですが、現実はそんなことはありません。

これは抗ストレスホルモン(CRH、ACTH、ベータエンドルフィンなど)の分泌が時間とともに枯渇するからです。

結果コルチゾールやアドレナリン、ノルアドレナリンが徐々に働かなくなり、代謝や免疫力、自律神経機能が低下します。

その結果「疲労」「倦怠」「食欲不振」「不眠」「めまい」「抑うつ」と言った症状が出るようになります。

この過程は「警告期」「抵抗期」「疲弊期」という3段階に分けられ、これをストレス反応の3段階と言います。

人がストレスにさらされ、それが慢性的に続くとこの「ストレス反応の3段階」が進行します。

この時に起きていることは、自律神経の中の"交感神経"の過緊張です。

この緊張のしわよせが最初にくるのが”睡眠”です。

より良い眠りに入るためには、緊張を高める交感神経の機能が緩和し、リラックス状態をもたらす副交感神経に切り替わる必要があります。

しかし慢性的なストレス状態ではそれがうまくいきません。

その結果、次に記載するような睡眠障害を発症します.
 
 

 
 

適応障害で出やすい症状は??

適応障害では「ストレスの臓器選択性」というメカニズムが働き、さまざまな身体の症状が現れます.

不眠

・もっとも頻度の高い症状

・寝付きが悪い(入眠障害)」「途中で目が覚めてしまう(中途覚醒)」「早く目が覚めてしまう(早期覚醒)」などに分けられます

・眠れない時、睡眠薬に頼ることも時には必要ですが、対処法も覚えておくと良いでしょう

喉の異物感

・喉に何かあるような感じがして、ものが飲み込みにくいなどの症状が出ることがあります。

・実際に飲み込めなくなったり、食べ物が引っかかったりすることはありません。

・ただしその不快感は持続的で、「喉になにかできたんじゃないか」という心配から、耳鼻咽喉科を受診する方も多くいらっしゃいます。

 (実際の検査では異常が見られないことが多い)

胸の圧迫感

・鎖骨の付け根からみぞおちにかけて、何かが詰まったような、圧迫されたような感じになることもあります。

息苦しい

・胸の圧迫感と同時に起こることもしばしばあるようです。

 ・「いくら息を吸っても酸素がたりない」と訴えることが多く、中には「意識しないと呼吸ができない」といって不安になる方もいらっしゃいます。

・悪化すると過換気症候群(過呼吸)に移行することもあります。

手足や口の周りのしびれ

・発作的に息が苦しくなり、呼吸が速くなる過換気症候群でも起こる症状です。

・過呼吸でない状態であってもストレスにさらされるとこの症状がでることがあります。

・一般的に適応障害で起こる手足・口の周りのしびれは軽度で、日常生活に支障はありません。

動悸

・「心臓がドキドキする」という訴えです。

・「心臓が止まってしまうのではないか」という恐怖感が伴うほどの動悸が伴い、パニック障害に移行することもあります。

・急性の強いストレスにさらされ、不安や怒りの感情が強い時に現れやすいです。

吐き気

・なんらかのストレスを感じた時、

 (例):満員電車やプレゼンテーション、試験前で「勉強しなきゃいけない、でも手につかない」など、葛藤している最中やその前後に起こります.

・意外にも頻度の高い症状になります。

・気付かれにくい傾向があり、はじめのうちは風邪と思って一般内科や呼吸器科を受診することもあります。 

 その後、風邪にしてはおかしいということで心療内科を受診して診断がつくということもあります。

・一般的には空咳で,悪化すると喘息に移行することがあります.

難聴

・急性の強いストレスにさらされた時に生じることがあります。

・一時的に両耳に起こりますが、難聴への直接的な治療は行わず、原因となっているストレスの処理を行うことで対処します。

 

ストレスに対する症状は、このように人によって多くの表現型があります。

当院で患者さんを診ていて一番多いのは、うつ病に近い"抑うつ状態"を呈するパターンです。

「気分が晴れない」「何もやる気が起きない」「些細なことでイライラしてしまう」など、精神的に多彩な症状が出現します。

日常生活では、不眠・食欲低下が出ることが多いですが、逆に過眠・過食になってしまう方もいます。

また上記以外の身体的な症状としては、めまいや耳鳴りなどの自律神経症状として現れることもあります。

重要なのは、

これらの身体症状が「比較的、適応障害の初期段階から出現する」ということです。

抑うつや不安など、心理的な症状が出現する前から、あたかも警告サインのように出てきます。

このことを知っておけば、適応障害の初期のうちから対応することができますので、頭の片隅に置いておいていただけたら幸いです。

目次に戻る

 


 
 

適応障害はどうやったら治る??

 
治療としては、環境調整、服薬治療、精神・心理療法があります。

環境調整

 1. 休職

 一定期間仕事から離れ、自宅でしっかり療養することで、症状の改善が期待できます。

 数日や1週間程度の休みではなく、1ヶ月単位での休みが必要です。

 当院ではまずは1ヶ月〜2ヶ月程度休職し、その後は患者さんと相談しながら必要に応じて休職を延長することが多いです。

 復帰のタイミングについては、患者さんの状態を把握し、患者さん自身の希望を伺いながら、決めていきます。

 休職中はリワークプログラムなどを利用することで、スムーズな復帰につなげることができます。

 2. 異動などの調整

 会社員であれば配置転換や役職の変更など、働く環境を変えることでよくなることもあります。

 部署や配置を変更することが望ましい旨を診断書に記載することも可能です。

 休職後に、そのような対応を職場に依頼することもよくあります。

 ただし、実際にその通りに対応できるかどうかは、会社の規模や考え方にもよりますので、異動をお約束できるものではありません。予めご了承下さい。

 3. 退職・転職

 現在の会社に戻ることが考えられない場合、転職をするなど、大きく職場環境を変えることもあります。

 その際は、家族や主治医などと相談して決めることが望ましいです。

 状態が悪い時、抑うつ状態が著しい時は、大きな決断を急がないことが重要です。

 もし可能であれば一旦休職などの措置を取り、その上で家族・主治医と相談して今後の方針を決めていくことが良いと思われます。

 ※休職について、詳細はこちらを御覧ください

服薬治療

 抑うつ気分や不安、不眠などの症状があり、うつ病に近い状態にある方もいらっしゃいます。

 そのような場合には症状に応じて抗うつ薬や安定剤、睡眠薬などの処方を行うことがあります。

 処方は患者さんと相談し決めていきますので、無理やりお薬を出すということはありません。

 服薬治療により症状改善が期待できる場合はその旨お伝えしますので、ご相談しながら治療方針を決めていきましょう。

 服薬治療の方法も、症状が強いときのみ安定剤などを内服する頓服薬を用いて治療する方法から、毎日定期的に内服してよりしっかり治療していく方法まで様々です。

 無理なく治療を続けていくことが大事ですので、不明な点があればお気軽にお尋ね下さい。

・精神療法、心理療法

 

 カウンセリングや認知行動療法を通じて、ストレスの原因を探ったり、対処法を身につけたりします。

 

世界的な基準であるICD-10(疾病及び関連保健問題の国際統計分類)では、「ストレス因により引き起こされる情緒面や行動面の症状で、社会的機能が著しく障害されている状態」と定義されています。

原因となるストレスは、人によって様々ですので、一律にストレスの強弱で測れるものではありません。

「集中力が続かない」「やる気が起きない」「物忘れが増えた」など人によって症状は様々ですので、一度心療内科や精神科にご相談ください。

目次に戻る

 


 
 

再発しない・させないためには??

いちばん大事なのはストレスを溜め込みすぎないことです。

日々の仕事や日常生活でストレスが発生するのは仕方のないことですが、適宜ストレス解消をする、十分な睡眠や食事を摂るなどして対応必要があります。

自分のいる環境が、あまりにもストレスが大きいようであれば、その環境を変える必要が出てくるかもしれません。

再発・再燃しやすい病気ですので、良くなった後も十分気をつけて生活していきましょう。

ご自身の考え方や捉え方の癖などから、適応障害に陥りやすい場合もありますので、その場合にはリワークプログラムなどを通じて、SSTやグループディスカッション、心理教育を受けることも非常に有効です。

 

適応障害は誰しもなる可能性がある病気です。

環境を整えることで良くなる可能性が高いですので、我慢しすぎずに受診してもらえれば幸いです。

現在の精神的な状態や職場の環境などを伺い、 患者様一人ひとりに適した対応を提案します。

目次に戻る

 


 

 

適応障害を繰り返さないために大切なこと

「自分を大切にする」ことに他なりません。

適応障害やうつ病などの精神疾患に向き合うということは、

「自分の本心と向き合う」ことです。

自分はどんな環境だと負担に感じるのか、自分はどんな状況だと心の不調がでるのかなど、自分自身の心に目を向け、本心を捉えてストレスの原因を探る必要があります。

 

自分自身の心と向き合うことはとてもたいへんです。

ですが、自分の心に寄り添い、本心と向き合うことができるのは自分自身だけです。

急がば回れという言葉もあるように、ぜひ自分の心に耳を傾ける時間を大切にしてみてください。

目次に戻る

 


 

 

まとめ

適応障害では、自分自身が主治医になることが大切

抱えている問題への専門職の介入はもちろん、セルフコントロールが重要になります。

セルフコントロールとは、常に自分をモニタリングして、異常を感じれば相談をしたり休憩をしたり、感情的になりやすい考え方を修正したり、自分を自分で調整することです。

これは自ら適応障害に気づき治すこととともに、予防の観点からも非常に大切です。

ストレスを感じたらいつもよりすこし早く寝る、ストレス発散のために週末に運動をする、体調を整えるために間食を控えるなどといったことを積み重ね、自分の体調に気を配ることが大切です。

つまり、適応障害の治療と予防では「自分自身が自分の主治医になる」ことが重要!です。

目次に戻る

 


 

 

よくあるご質問

Q. どのような人がなりやすいの?

A. 適応障害はどんな方でもなり得る病気です。

元来"メンタルが強い"と言われていた方でも、ストレスの度合いによっては、容易に適応障害に陥ります。

とはいえやはり真面目な方、几帳面な方がなりやすいと思われます。

いずれにしろ、ストレスを溜め込みすぎないことが大事です。

より詳しくはコチラをご参照ください。

 

Q. 適応障害の原因となるストレスにはどんなものがありますか?

A. 原因となるストレスは本当に様々です。

当院の患者さんでは、過重労働、異動や転勤などの急激な環境変化、上司との関係性の悪化など、仕事がらみでのストレスが多いです。

それ以外にも家庭内不和や病気などの健康不安、死別など多岐にわたります。

昇進や結婚など、本来はおめでたいことが引き金になるケースもあります。

 

Q. どれくらいの割合で起こる病気でしょうか?

A. 適応障害の一般人口における有病率は2-8%とされています。

これは一般的に見ても決して少ない数字ではなく、精神科・心療内科の中でも珍しい病気ではありません。

 

Q. 具体的な診断基準はある?

A. 適応障害という病気自体は、発症までの経緯、症状、問診内容などをみて総合的に診断するものになります。

また世界的に用いられている、DSM-Vという診断基準は下記のようになります。

 
 A. はっきりと確認できるストレス因子に反応して、そのストレス因子の始まりから3ヶ月以内に情緒面または行動面の症状が出現
 B. これらの症状や行動は臨床的に意味のあるもので、それは以下のうち1つまたは両方の証拠がある。
 (1) そのストレス因子に暴露されたときに予想されるものをはるかに超えた苦痛 (2) 社会的または職業的(学業上の)機能の著しい障害
 C. ストレス関連性障害は他の精神疾患の基準を満たしていないこと。すでに精神疾患を患っている場合には、それが悪化した状態ではない。
 D. 症状は、死別反応を示すものではない
 E. そのストレス因子(またはその結果)がひとたび終結すると、症状がその後さらに6ヶ月以上持続することはない
 
 

Q. 悪化するとどうなる?

A. 適応障害が悪化すると、うつ病へと進行するケースが多いです。

一日中気分が晴れない、死んでしまいたいなど、よりメンタル的につらい状態に陥ってしまいます。

そうなった場合には、服薬治療や自宅療養が必要になってきますので、そうなる前に対応することが大事です。

 

Q. 適応障害と他の病気は何が違うの?

A. 適応障害は心因性の病気です。以下のように、心療内科・精神科では分類されます。
 

Q. 休職について詳しく教えて下さい。

A. 休職の流れ、経済的な支援など"休職について"にまとめてありますので、ご参照下さい。
 

Q. 職場が原因の場合、リワークは効果がありますか?

A. リワークプログラムではストレスへの対処法などを学ぶプログラムもありますので、非常に効果的だと思われます。
 当院ではリワークセンターキズナで、休職から復職までサポートを行っています。
 
 
 

 
 

 

コラム

適応障害と自律神経失調症

自律神経とは

 

みなさんの命を維持するために必要な、体の機能(脳・目・唾液腺・心臓・胃など)の働きを丁度いい状態に、

自動で調整・管理してくれている神経のことです。

自律神経は「自らを律する」と書きますが、これは自分の意思とは関係なく自動的に制御するという意味です。

みなさんが寝ているときも起きているときも、自律神経は24時間、無休で素早い状況判断と対応を行なっています。

様々な変化に対して自動で管理・調整をしてくれているからこそ、環境の変化などにすぐに反応し、私たちは生きて行けているのです。

 

たとえば・・・

人は寝ている時もずっと呼吸を続けていますよね?

また、心臓の鼓動も止まることはないですよね?

食事をすれば自動的に胃や腸が消化活動をしてくれるし、暑くなれば汗が出てきて勝手に体温を適温に保とうとしてくれます。

これは、自律神経が24時間ずっと働いてくれているからなのです。

 

 

自律神経のしくみ-自律神経の役割ってなに??

自律神経は「交感神経」と「副交感神経」の2つの神経に分かれます。

この2つの神経系が正反対の働きを担い、かつ役割分担を通してシーソーのようにバランスを取り合ってくれています。

そのため、変化する日常や環境に合わせて体内環境を一定に保たせ、みなさんの体をちょうどいい状態に保たせてくれているのです。

 

交感神経、副交感神経それぞれのはたらきは以下のようになります。

 

 

交感神経が高まると・・・・

交感神経が高まると心も体もアクティブ状態になり、精神面では、気分が高揚して緊張状態に向かいます。

身体面では、血管が収縮して血圧も上がりますし、心拍数も増えます。

また、瞳孔は開き、唾液が減ります。

(緊張状態のときに目が見えないと困りますよね。また、緊張しているときに唾液も出てたら困りものです。)

胃腸の働きは抑制され膀胱は拡張します。

(危険を感じているときに消化する暇があれば他にパワーを使いたいですし、トイレに行きたくなっても大変です。)

 

 

副交感神経が高まると・・・・

副交感神経が高まると、心も体もリラックス状態になります。

精神面では、落ち着いた状態になり、冷静で穏やかな気持ちになります。

体はゆるみ、血圧は低下します。

(みなさんが寝ているときに体はリラックス状態ですよね??)

また、みなさんが辛かったり悲しい気持ちになったとき涙が出ますよね?

泣いた後はすっきりした気分になったりしませんか??

それは、涙を流すことによって副交感神経のスイッチが入るからです。

逆に、泣きたいのに我慢すると心身の緊張状態が続いてしまいます。

 

自律神経のみだれ-自律神経の乱れってなに??

自律神経が乱れると、このような症状につながることもあります。

過換気症候群

交感神経の働きすぎが原因で、呼吸のペースが早く浅くなり、酸素が足りずに息苦しく呼吸ができない状態になる。

起立性調節障害

副交感神経が働きすぎが原因で、血圧の低下につながり、朝が起きられなかったり、立った状態が続くと突然意識を失って倒れてしまう。

うつ症状

副交感神経が働きすぎが原因で憂うつになる、元気が出ない、倦怠感などの身体的・精神的な症状が出る。

 

自律神経のみだれ-どんなときに起きるの?

自律神経が乱れる大きな理由(原因)が2つあります。

ストレス

【要因】

・社会環境によるもの:会社や家庭内での人間関係、プレッシャー 

・自然環境によるもの:音、光、温度などの変化

・個人の生まれ持った性格、体質、ものの考え方、捉え方

【理由】

ストレス社会と言われている現代社会では大きなストレス、小さなストレスを抱えながら生活しているかと思います。

ストレスがかかることによって交感神経が高まり、心や体に不安・緊張・苛立ち・動悸などのさまざまな歪みを生じさせてしまいます。

これらのストレスの要因が複雑に入り組んで自律神経のバランスが崩れてしまったときにさまざまな症状としてあらわれます。

生活リズムの乱れ

【要因】

慢性的な寝不足、昼と夜の逆転、

習慣的な深酒・喫煙、朝食抜きなどの不規則な生活

【理由】

人間の体には夜は寝て、朝は起きるなどのある一定のリズム(概日リズム)があります。

ところが、この本来のリズムに抗い夜型の生活をしている人も少なくありません。

仕事や子育てで夜更かしが続いたり、きまった時間に食事が取れない人もいらっしゃいます。

多少の無理は自律神経が整えてはくれますが、慢性的な寝不足や昼夜逆転、朝食抜きなどの不規則な生活が続くと、徐々に自律神経のスイッチがうまく切り替わらなくなり、さまざまな症状としてあらわれます。

 

自律神経のみだれ-自律神経失調症とは

自律神経失調症

自律神経失調症は特定の病名ではなく、自律神経のバランスの乱れによって出てくる不調全般に付けられた総称です。

なんらかの症状がある場合は、その症状の原因が別の病気によるものではないことを明らかにした上で自律神経失調症と判断されます

症状のあらわれ方は千差万別

自律神経は体のすべての器官に影響を与えています。

そのため、頭から肩、心臓、呼吸器系、血管系、皮膚、胃腸、足の先まで全身のいたるところにあらわれますし、そのあらわれ方はひとによって異なります。

【身体症状】

・口:味覚異常、唾液がたまる、口が渇く

・心臓、胸部:動悸がする、胸が痛い・苦しい

・消化器:吐き気、消化不良、下痢・便秘

・耳:耳鳴り、異物感 

・頭:頭痛、偏頭痛

・目:涙目、目が疲れる

・肩:肩こり

・首:首が痛い、首が回らない

・膀胱:残尿感、頻尿

・呼吸器:息切れ

・その他:血圧上昇、多汗、手足のしびれ 等

【精神症状】

・イライラ、不安感

・落ち込んだ状態が続く

・集中力、記憶力が低下する

・気分がよく変わる

・寂しい、悲しい、孤独を感じる

。情緒不安定、人と会いたくない

。細かいことが気になる

【全身症状】

・倦怠感、めまい、ほてり

・食欲不振

・不眠、眠りが浅い日中眠くなる

・すぐに起きられない

・疲れやすい、立ちくらみがする

・体温が頻繁に変わる、微熱

 

自律神経を整えよう-自律神経の整え方とは??

起床

朝は睡眠時(副交感神経が高まっている状態)から起床時にかけて交感神経からの切り替わるタイミングになります。

そのため、ゆっくりと体と心を起こしてあげることが大切です。(※睡眠の基礎で詳しくお伝えします)

・目覚めたら、陽の光をあびる(体内時計のリセット)

・目覚めは1杯の水を常温で一気に飲む(排便の促進)

・体をねじるストレッチを通して、腸を優しく目覚めさせる(腸の動き促進)

・朝食をゆっくり食べる(スムーズに交感神経へと移行する)

日常生活

疲れや、眠気がでてきたら副交感神経が高まっているサインかも??

1時間座ったら、体を数分動かす(血流が悪くなることによる自律神経の乱れを予防する)

 ※立ったり、少しだけ体を動かして体をほぐしましょう!

  ①手首を回す ②足首を回す ③腰を回す ④足首を揺らす ⑤お腹をひねる

緊張したり、不安が高まったりしたら交感神経が高まっているサインかも??

・鏡を使って笑顔チェック(幸せホルモンが分泌され、副交感神経が活発になる!)

・息を7秒かけて吐き続ける(副交感神経が高まる) 溜息も有効!

就寝

夜は副交感神経にスイッチが切り替わるタイミングです。(※睡眠の基礎で詳しくお伝えします)

そのため、1日頑張った自分をゆっくりとリラックスモードに変えていきましょう。

・ぬるめのお湯でリラックス(副交感神経へシフト)

・お好みの香りでリラックス(副交感神経へシフト)

・軽めのストレッチをして、体をゆるゆるに(副交感神経へシフト)

・スマートフォンは就寝1時間前には見ない(光の刺激によって交感神経が高まってしまう)

・ベットに入ったら、腹式呼吸(副交感神経へシフト)

 

自律神経を整えよう-自律神経の整え方とは??-呼吸について-

 

呼吸の速さと深さは意識的に変えることができます。

そのため、緊張や不安などストレスが高まった場合や、「浅くなってる」「早くなってる」と感じたときには、ゆっくりとした深い呼吸を意識する習慣を身につけましょう。

ゆっくり呼吸することで、筋肉と一緒に心も緩み。自律神経のバランスも調整されます。

 

さいごに-自律神経と仲良くするコツ

いろいろ自律神経について学んできました。いかがでしたでしょうか??

これまでの習慣をガラッと変えるのは難しいですし、健康に気を使いすぎてストレスを感じては意味がありません

日頃の習慣をみなおして「自律神経と仲良くする」それぐらいで大丈夫です。

それに、ストレスの原因となってしまう要因は日常生活にはたくさん潜んでいます。

ストレスを受けることは当たり前のこととして、ストレスを受けたときのネガティブな気持ちや体調の変化を整えてあげるという風に、気持ちを変えてみましょう。

また、ストレスの多くは頭の中から発生します。

人間関係の悩み、将来への悩み、すべて頭の中で生み出したものです。

なので、たまにはあれこれ考えるのをやめて、五感を刺戟するのもいいかもしれません。

たとえば、土や花、草、木の匂いを感じたり、耳で風の音を聞いたり、目で木々のこもれ日を感じたり、肌で空気を触れる感覚もいいかもしれません。

たまには立ち止まって、新鮮な空気をいっぱい体に入れる、それだけでもすこし変わってくるかもしれません。

昨日の自分と比べてすこしでも身体が喜ぶことができていれば良し!くらいで自律神経のみだれとつきあってみてください。

目次に戻る

 

 

▲ ページのトップに戻る

Close

HOME